Auf Zucker zu verzichten oder ihn wenigstens deutlich zu reduzieren, ist mit das Beste, was du für deinen Körper tun kannst. Denn das Süßungsmittel macht uns nicht nur dick, sondern auch krank.
Wir leben in einer verzuckerten Welt. Gut 34 Kilogramm Zucker nimmt jeder von uns im Schnitt pro Jahr zu sich – Experten empfehlen maximal neun Kilogramm. Zucker ist ein Milliardengeschäft, dabei braucht unser Körper ihn eigentlich nicht. Er liefert leere Kalorien und keinerlei Nährstoffe. Die Glukose, die unser Gehirn braucht, um gut zu funktionieren, können wir auch aus Stärke bilden, die etwa in Getreide steckt. Haushaltszucker hingegen macht uns dick und vor allem auch krank: Er begünstigt Hautunreinheiten, Falten und Karies, aber auch Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf- Erkrankungen.
Zucker wirkt wie eine Droge
Warum wir so schwer ohne ihn können? Weil Zucker im Gehirn die gleichen Regionen anregt wie Alkohol oder Nikotin und unser Belohnungszentrum aktiviert. Und weil wir von Kindesbeinen an an ihn gewöhnt wurden – die Lust auf Süßes wird uns schon mit der Muttermilch eingeflößt. Süßes ist gut, Süßes ist ungefährlich, Süßes macht glücklich, das lernen wir früh. Es gibt kein natürlich süßes Lebensmittel auf der Welt, das giftig ist. Essen wir Zucker, schüttet unser Körper zudem das Hormon Dopamin aus, das beruhigend wirkt und entspannt.
25 Gramm Zucker pro Tag reichen
50 Gramm freien Zucker, besser sogar nur 25 Gramm, sollten wir laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) maximal pro Tag zu uns nehmen. Das hilft, gesünder zu leben und Übergewicht vorzubeugen. Freie Zucker sind alle Zucker, die nicht natürlicherweise in frischem Obst und Gemüse oder in Milchprodukten enthalten sind. Die Nährwerttabelle auf Produkten gibt Orientierung: Hier muss der Zuckergehalt pro 100 Gramm angegeben sein und lässt sich dann leicht hochrechnen auf die Portion, die man isst.
Zuckerfallen vermeiden
Der Verzicht fällt vielen so schwer, weil Zucker heute einfach überall ist. In Süßigkeiten, Limonaden, Desserts – aber auch in vielen Lebensmitteln, von denen man es gar nicht erwartet. Ein 150-Gramm-Becher vermeintlich gesunder Fruchtjoghurt kann locker 22 Gramm Zucker enthalten. Das entspricht sieben Stück Würfelzucker. Auch in vielen herzhaften Fertiggerichten steckt der Dickmacher: TK-Pizza, Salatdressings und Saucen sind oft extrem gesüßt, obwohl sie gar nicht so schmecken. Das Problem: Selbst mit einem Blick auf die Zutatenliste ist Zucker nicht immer sofort zu erkennen.
Denn damit er nicht ganz vorn in der Liste stehen muss, tarnen Hersteller ihn unter verschiedenen Namen, die sich in der Zutatenliste verteilen. Als Faustregel kann man sich merken: Alles mit der Endung „-ose“ oder „-sirup“ ist Zucker. Auch modifizierte Stärke, Gerstenmalzextrakt und Magermilchpulver können Zuckerfallen sein.
Natürlicher Zuckerersatz
Für Haushaltszucker gibt es natürliche Alternativen: Stevia ist kalorienfrei, in seiner reinen Form süßt es 300-mal stärker als Zucker. Perfekt für Tees und zur Herstellung von Marmeladen – beim Backen ist Stevia wegen der extrem hohen Süßkraft schwer zu dosieren. Da eignen sich die natürlichen Süßstoffe Birkenzucker (Xylit) und Erythrit besser: Sie ähneln in ihrer Süßkraft Kristallzucker, enthalten aber kaum verwertbare Kohlenhydrate. Ideal, wenn man abnehmen möchte. Xylit kann Zucker in Backrezepten 1:1 ersetzen, Erythrit kann bis zu zehn Prozent vom Zucker ersetzen.
Besser langsam reduzieren
Der komplette Verzicht von einen Tag auf den anderen muss übrigens nicht sein und ist selten erfolgreich. Reduziere Süßes besser Schritt für Schritt. Du liebst Zucker oder Sirup im Kaffee? Verringere die Menge Tag für Tag, bis der Kaffee auch ohne Zucker schmeckt. Du kannst nicht nicht ohne Softdrinks? Ersetze Glas für Glas durch gesündere Alternativen – wie stark verdünnte Saftschorlen oder mit Kräutern aromatisiertes Wasser. Koche zudem möglichst frisch, dann hast du in der Hand, wie viel Zucker du zu dir nimmst. Und bleib geduldig: Der Körper gewöhnt sich an alles, wenn wir ihm Zeit geben. Etwa 40 Tage dauert es, bis sich neue Gewohnheiten dauerhaft etablieren. Kleine „Entzugserscheinungen“ wie Kopfschmerzen oder Konzentrationsprobleme vergehen in der Regel schnell. Und wer das Ganze nicht als Verzicht, sondern als Zugewinn an die Gesundheit sieht, schafft den Schritt in ein zuckerfreies Leben garantiert.
Weniger Zucker und Kohlenhydrate mit Low Carb
Eine tolle Möglichkeit, deinen Zuckerkonsum in den Griff zu bekommen, ist Low Carb-Ernährung. Low Carb ist die Abkürzung für die englische Bezeichnung low carbohydrates, übersetzt: wenig Kohlenhydrate. Mit Low Carb kannst du also den täglichen Anteil an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Zucker oder Weißmehl-Produkten in deiner Ernährung stark reduzieren. Stattdessen kommen täglich Lebensmittel auf den Teller, die von Natur aus nur wenig oder gar keine Kohlenhydrate enthalten. Gerade für die, die abnehmen möchten, haben wir deshalb den Low Carb-Club gegründet. Dort findest du hunderte Rezepte, Wochenpläne und hilfreiche Tipps, um dich gesünder und kohlenhydratreduziert zu ernähren:
