Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Bestenfalls – denn viele Deutsche leiden unter Schlafstörungen. Wie du diese bekämpfst und warum guter Schlaf für Körper und Geist so wichtig ist.
Jeder Mensch muss schlafen, dieses Grundbedürfnis eint uns alle. Doch viele unterschätzen die Wirkung, die erholsamer Schlaf auf unsere psychische und physische Gesundheit hat. Immer noch gelten in einigen Branchen durchgearbeitete Nächte als eine Art Statussymbol. Dabei kann man dem Körper kaum Schlimmeres antun. Wie wichtig Schlaf für unser Wohlbefinden ist, weiß jeder, der schon mal eine viel zu kurze Nacht erlebt hat: Am nächsten Tag sind wir unkonzentriert und gereizt, kraftlos und weniger leistungsfähig. Denn im Schlaf laufen komplexe Regenerations- und Reparaturprozesse ab: Der Körper erholt sich, Gifte und Schlacken werden ab- und Muskeln aufgebaut, das Immunsystem wird leistungsfähiger, Zellen erneuern sich. Das macht sich auch im Hautbild bemerkbar: Wer gut schläft, hat eine frischere, strahlende Haut. Auch mental regenerieren wir im Schlaf – insbesondere in der 2. Nachthälfte verarbeitet unser Gehirn Erlebnisse vom Vortag oder Dinge, die uns gerade beschäftigen. Schlaf baut so auch Stress ab, dient der Gedächtnisbildung und wirkt sich durch die Bildung neuer Nervenzellen direkt auf unsere kognitive Leistungsfähigkeit aus. Sogar einer Demenz kann so vorgebeugt werden.
Der Schlaf-Rhythmus entscheidet
Genetisch bedingt sind wir tagaktiv und schlafen nachts. Sobald es dunkel wird, beginnt der Körper, das müde machende Hormon Melatonin zu bilden. Im Zusammenspiel mit dem Botenstoff Adenosin fördert es die Schlafbereitschaft. Experten empfehlen Erwachsenen 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Doch jeder ist anders, manche brauchen mehr, einige weniger. Lerchen gehen früh ins Bett und stehen früh auf, Eulen werden spät müde und können länger schlafen. Wichtiger als die Stundenanzahl ist deshalb der Schlafrhythmus: Am besten ist es für den Körper, immer zu den gleichen Zeiten zu schlafen, auch am Wochenende. Ein Problem etwa für Schichtarbeiter. Ihnen fehlt daher Regenerationszeit und sie werden laut Untersuchungen besonders häufig krank. Die Internationale Agentur für Krebsforschung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat im Jahr 2019 die Dauernachtschicht sogar als wahrscheinlich krebserregend eingestuft.
Schlafmangel als Risikofaktor
Mehr als 13 Millionen Deutsche haben Schlafprobleme oder leiden an Schlafstörungen. Die sind erstmal kein Grund zur Panik. Kürzere Phasen, in denen wir schlechter schlafen, steckt der Körper in der Regel ohne gesundheitliche Folgen weg. Ist der Schlaf allerdings auf Dauer gestört, kann das die Regenerationsprozesse des Körpers behindern und langfristig der Gesundheit schaden. Über Jahre anhaltende Schlafstörungen können unter anderem das Risiko für Depressionen und Angststörungen, für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und auch Übergewicht erhöhen. Betroffene sollten zunächst vom Arzt prüfen lassen, ob die Schlafstörungen organische oder hormonelle Ursachen haben, die behandelt werden müssen. Ist das nicht der Fall, führen oft schon kleine Veränderungen des Lebensstils und an der Schlafumgebung zu einer besseren Nachtruhe (siehe Tipps unten).
Stress stört den Schlaf
Einer der größten Störfaktoren für Schlaf ist Stress. Entspannungsübungen, Meditationen und Achtsamkeitstraining, aber auch feste Einschlafrituale können deshalb helfen, besser zur Ruhe zu kommen. Auch Matratze und Kissen haben einen Einfluss darauf, wie gut wir schlafen. Vorschlafen können wir übrigens leider nicht. Aber es ist möglich, fehlenden Schlaf nachzuholen. Für eine neue Abend- und Einschlafroutine ist es also nie zu spät.
Besser einschlafen- So klappt´s
1. Handy aus
Und zwar spätestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen. Das blaue Licht von Smartphone, Laptop, Fernseher & Co. stört die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
2. Fenster auf
Lüfte dein Schlafzimmer vor dem Schlafengehen. Um die 21 Grad sind als Schlaftemperatur im Schlafzimmer ideal.
3. Rituale helfen
Eine feste Abend- und Einschlafroutine, z. B. mit Lesen, einem bestimmten Tee oder einem kurzen Abendspaziergang, kann den Körper auf Schlaf programmieren und hilft, zur Ruhe zu kommen.
4. Licht aus
Je dunkler es im Schlafzimmer ist, umso besser.
5. Kein Alkohol
Alkohol fördert zwar ein schnelles Einschlafen, bremst aber die nächtliche Regeneration aus, stört den Tiefschlaf und führt so dazu, dass wir nachts häufiger aufwachen.
6. Ab unter die Dusche
Eine heiße Dusche kurz vorm Zubettgehen erwärmt den Körper und kann so das Einschlafen erleichtern. Dicke, warme Socken haben einen ähnlichen Effekt.
6. Kein Druck
Wenn du nicht schlafen kannst, stehe auf und beschäftige dich kurz mit anderen Dingen. Denn der krampfhafte Versuch einzuschlafen bewirkt häufig genau das Gegenteil.
