Sauna, das ist mehr als Wellness. Hier liest du, wie ein Saunagang deine Abwehr stärkt, deinen Muskeln hilft – und dich auch im Sommer besser schlafen lässt.
Wer regelmäßig in die Sauna geht, lebt gesünder: Das heiß-kalte-Wechselbad stärkt das Immunsystem, reinigt die Haut und stärkt unser Herz-Kreislaufsystem. Doch richtiges Saunieren will gelernt sein. Hier sind die besten Tipps und Regeln, um deine Gesundheit und Entspannung beim Saunagang optimal zu unterstützen.
Sauna-Tipp 1: Schwitzen für die Gesundheit
Der Gang in die Sauna härtet ab. Wenn du den Wechsel von heiß und kalt richtig praktizierst, regst du den Kreislauf an, normalisierst den Blutdruck, förderst die Durchblutung der Schleimhäute, kräftigst die körpereigenen Abwehrkräfte und erhöhst deine Lungenkapazität. Nach dem Sport hilft die Sauna zudem, Muskeln besser zu regenerieren. Und last but not least: Die Entspannung beim Saunieren unterstützt den Abbau von Stress.
Sauna-Tipp 2: Die richtige Sauna finden
Sauna oder Dampfbad? Entgegen landläufiger Meinung schwitzt du im heißen Dampf nicht mehr als in der trockenen Saunahitze – nur deine Haut erscheint schneller feucht. Wegen der höheren Luftfeuchtigkeit im Dampfbad verdunstet auf der Haut weniger Schweiß, der den Körper normalerweise kühlt. Deine Körpertemperatur ist daher in feuchten Dampfbädern bei gleicher Umgebungshitze höher als in der Sauna.
Im Dampfbad herrschen meist Temperaturen von maximal 60 Grad Celsius, in einer klassischen Sauna beträgt die Deckentemperatur dagegen bis zu 100 Grad. Dampfbäder können vor allem bei Atemwegserkrankungen Vorteile haben, da durch die hohe Luftfeuchtigkeit die Schleimhäute befeuchtet werden.
Sauna-Tipp 3: Die richtige Sauna-Dauer
Wie lange soll ich in der Sauna bleiben? Das hängt davon ab, wie fit du bist, wie viel Kondition du hast und wie deine generelle körperliche Konstitution ist.
Die wichtigste Regel für die richtige Sauna-Dauer lautet: Achte auf die Signale deines Körpers und halte dich nur so lange in der Sauna auf, wie du dich wohlfühlst. Schließlich soll der Saunagang ja nicht zur Quälerei werden. Gerade untrainierte Saunagänger und Sauna-Anfänger sollten pro Saunagang 8 bis 10 Minuten einplanen. Als Faustregel gilt: Nicht länger als 15 Minuten in der Hitze bleiben.
Sauna-Tipp 4: Die beste Vorbereitung aufs Saunieren
Ganz wichtig: Nicht mit vollem Magen nach einer Mahlzeit in die heiße Sauna gehen, sonst kann dir übel werden. Ideal ist ein Saunagang ab etwa 90 Minuten nach dem Essen.
Ein warmes Bad vor dem ersten Saunagang hilft, kalte Hände und Füße zu vermeiden, die zu Fehlregulationen des Nervensystems führen können. Die Sauna solltest du zudem gut aufgewärmt, geduscht und abgetrocknet betreten. Ein Muss sind zudem ein großes Saunatuch, Badeschlappen, Bademantel und ein Handtuch zum Abtrocknen sowie ausreichend Wasser zum Trinken zwischendurch.
Sauna-Tipp 5: Abkühlen wie ein Profi
Die eiskalte Dusche nach der Sauna-Hitze macht nicht wirklich Spaß – doch ohne Abkühlung würden die positiven Effekte des Saunierens ausbleiben. Denn erst der Wechsel von warm und kalt führt dazu, dass der sogenannte thermische Wechselreiz entsteht und unser Kreislauf richtig in Schwung kommt.
Am besten geeignet ist kaltes Wasser aus einem Gießschlauch. Profis kühlen zuerst Füße und Unterschenkel, also möglichst weit weg von der Herzregion. Das eisige Tauchbecken solltest du nur nutzen, wenn du wirklich fit und gesund bist. Für Menschen mit Bluthochdruck ist es nicht geeignet.
Gönne dir nach der Abkühlung eine Ruhepause. Trinke etwas und entspanne dich 20 bis 30 Minuten im Ruheraum, bevor der nächste Saunagang ansteht.
Sauna-Tipp 6: Mit Saunagängen nicht übertreiben
Wie viele Saunagänge an einem Tag sind gut? Wenn du gesundheitlich vom Saunieren profitieren möchten, solltest du regelmäßig in die Sauna gehen. Übertreibe es mit dem Saunieren aber nicht, sonst kann der positive Effekt ins Negative kippen.
Saunaexperten halten folgende Faustregel für sinnvoll:
- Gehst du 1 Mal in der Woche in die Sauna, kannst du 3 Saunagänge – mit genügend zeitlichem Abstand dazwischen – absolvieren.
- Saunierst du 2 Mal in der Woche, genügen jeweils 2 Saunagänge.
- Hast du das Glück, täglich in die Sauna gehen zu können – zum Beispiel in einer privaten Sauna – , dann reicht 1 Saunagang.
Sauna-Tipp 7: Nicht mit einer Erkältung schwitzen
Ist Sauna bei Schwangerschaft oder mit einer Erkältung erlaubt? Um Erkältungen oder grippalen Infekten vorzubeugen, ist regelmäßiges Saunieren ideal. Doch bei einer aktuellen Erkältung oder Grippe in die Sauna zu gehen, ist keine gute Idee. Dann wird dein Körper, der mit der Abwehr der Krankheit ohnehin schon ausgelastet ist, noch stärker strapaziert.
Deswegen: Mit akuten Erkrankungen oder chronischen Leiden wie Rheuma oder Bluthochdruck auf den Saunagang verzichten! Bei Fieber drohen sogar Schwindel und Herzrasen und im schlimmsten Fall ein Infarkt.
Während einer Schwangerschaft dagegen ist ein Saunabesuch völlig okay, vor allem für Frauen, die schon vorher regelmäßig in die Sauna gegangen sind. Leidest du allerdings unter Kreislaufproblemen und hast noch keine Saunaerfahrung, solltest du die Schwitzkuren in den ersten Monaten der Schwangerschaft meiden. Nach den ersten 3 Monaten hat sich dein Körper dann an die Umstellungen durch die Schwangerschaft „gewöhnt“, so dass bei normalem Verlauf nichts gegen einen gelegentlichen und nicht zu langen Saunabesuch sprechen sollte. Bei Beschwerden in der Schwangerschaft verzichte aber lieber auf einen Saunagang.
Grundsätzlich gilt für Schwangere: Immer erst den Frauenarzt fragen, ob Saunabesuche für dich in der Schwangerschaft sinnvoll sind oder nicht.
Sauna-Tipp 8: Auch im Sommer die Sauna nutzen
Saunieren im Winter oder im Sommer – was ist besser? Herbst und Winter sind für viele die optimalen Jahreszeiten für entspannende Saunabesuche. Doch Schwitzkuren im Hochsommer? Das halten viele für überflüssig – und liegen damit falsch. Denn der Körper reagiert auch bei Außentemperaturen von über 30 Grad im Schatten positiv auf den Wechsel von heiß und kalt. Die Sauna ist im Sommer also ein gutes Hitzetraining, belebt Körper und Geist und stärkt das Immunsystem. Wenn du auch in der warmen Saison regelmäßig saunierst, ist der Körper weniger anfällig für eine Sommergrippe und Erkältungen durch Klimaanlagen. Und: Der Lohn für einen Saunabesuch an heißen Sommerabenden mit anschließender ausführlicher Abkühlung ist ein entspannter und erholsamer Schlaf – während andere Schwierigkeiten haben, bei der Hitze einzuschlafen.
