Wenn dein Cholesterin zu hoch ist, kann das langfristig Folgen für deine Gesundheit haben. Um deine Blutfette natürlich zu senken, können diese 6 Cholesterinsenker-Tipps helfen.
Ein zu hoher Cholesterinspiegel kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall auslösen. Zudem gelten hohe Blutfettwerte als Hauptrisikofaktor für Arteriosklerose, also eine Arterienverkalkung.
Beim Thema Cholesterin ist es jedoch wichtig, zu unterscheiden: Denn es gibt
- „gutes“Cholesterin (HDL-Cholesterin) und
- „schlechtes“ Cholesterin (LDL-Cholesterin).
Wird Cholesterin über LDL (Low Density Lipoprotein) transportiert, kann das zur Entstehung und Ablagerung von Plaque in deinen Blutgefäßen führen. Gutes HDL-Cholesterin hingegen ist transportiert Cholesterin aus den Zellen und Gefäßwänden in die Leber.
Das Tückische: Wenn dein Blut einen zu hohen Cholesterinwert aufweist, merkst du das zunächst nicht, es verursacht anfangs keine Symptome. Gerade deswegen ist es wichtig, die eigenen Blutfette regelmäßig bei einer Blutuntersuchung messen zu lassen. Vor allem, wenn du bereits in der Vergangenheit einen erhöhten Cholesterinwert hattest.
Wann ist mein Cholesterin zu hoch?
Als unbedenklich gilt für Menschen ohne weitere Risikofaktoren ein LDL-Cholesterinwert unter 115 mg/dl. Menschen mit weiteren Risikofaktoren sollten hingegen niedrigere Cholesterinwerte anstreben.
Bei sehr hohen Cholesterinwerten in Kombination mit bestimmten Risikofaktoren, kann es unter Umständen ratsam sein, die Blutfettwerte medikamentös zu senken. Das ist jedoch längst nicht immer nötig! Bei den meisten Menschen können ein gesunder Lebens- und Ernährungsstil ausreichen, um einen erhöhten Cholesterinwert wieder in einen gesunden Bereich zu senken. Zudem wird das Senken von Cholesterin durch Medikamente sehr unterschiedlich gesehen: Während einige Ärzte und Wissenschaftler darauf setzen, raten andere davon ab. Wenn du dir unsicher bist, sprich am besten mit deinem Hausarzt darüber.
Hier kommen 6 Tipps, wie du deinen Cholesterinwert ohne Medikamente senken kannst:
1. Iss wie am Mittelmeer
Ein wichtiger Baustein, um deinen Cholesterinspiegel zu senken, ist die richtige Ernährung. Experten raten hier vor allem zu der sogenannten Mittelmeerküche. Also zu einer Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, fetten Fischsorten, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen sowie pflanzlichen Ölen. Die Mittelmeerküche wirkt sich positiv auf die schlechten LDL-Cholesterinwerte aus.
Eine cholesterinsenkende Wirkung wird zum Beispiel Lebensmitteln wie diesen nachgesagt:
- Olivenöl
- Avocado
- Knoblauch
- Soja-Produkte
- Ingwer
- Artischoken
- Äpfel
2. Geh bewusst mit Fetten in der Ernährung um
Fette müssen nicht schlecht sein! Nachdem es jahrelang hieß, Menschen mit erhöhtem Cholesterin sollen Fette – und allen voran die gesättigten Fettsäuren – meiden, gilt dies heute als überholt. Vielmehr kommt es für eine gesunde, cholesterinbewusste Ernährung darauf an, die richtigen Fette zu sich zu nehmen.
Während du bei zu hohem LDL-Cholesterin die gesättigten Fettsäuren nur in Maßen essen solltest, schützen dich andere Fette sogar vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren können dein schlechtes LDL-Cholesterin senken.
Greif dafür zu Lebensmitteln mit Ölsäure , α-Linolen- und Linolsäure sowie Omega-3- und -6-Fettsäuren. Bei Speiseölen kannst bei erhöhten Cholesterinwerten daher zum Beispiel mit gutem Gewissen zu Kürbiskern-, Raps- oder Leinöl greifen.
Reduziere hingegen tierische Produkte mit hohen Mengen an gesättigten Fettsäuren. Dazu gehören etwa Wurst und fettes Fleisch, Milchprodukte mit hohem Fettgehalt, fette Käsesorten, Torten und Backwaren wie Croissants sowie viele Fertiggerichte.
Einen Bogen solltest du zudem – übrigens nicht nur bei erhöhtem Cholesterin – um Transfettsäuren machen. Sie sind vor allem in Frittiertem sowie in vielen Backwaren und Fast Food enthalten.
3. Sorge für Bewegung im Alltag
Ein bewegter Alltag kann viel für deinen Cholesterinspiegel tun. Hintergrund: Regelmäßige sportliche Aktivitäten sorgen dafür, dass sich dein schlechter LDL-Cholesterin senkt, ohne dein gutes Cholesterin zu reduzieren.
Das Gute: Für diesen positiven Effekt auf deine Gesundheit musst du kein schweißtreibendes High-Intesity-Training betreiben. Moderater Ausdauersport wie Laufen, Fahrradfahren, Wandern, Schwimmen oder Skilanglauf können bereits dazu beitragen, deinen Cholesterinwert zu senken.
Zudem solltest du auch im Alltag auf ausreichend Bewegung achten. Geh kürzere Strecken einfach mal zu Fuß, nimm die Treppe oder starte mit einem Spaziergang an der frischen Luft in den Tag.
4. Hör mit dem Rauchen auf
Rauchen senkt das „gute“ HDL-Cholesterin und ist schlecht für Herz und Kreislauf. Sind deine Blutfette zu hoch, versuche, mit dem Rauchen aufzuhören. Zigaretten sind ein weiterer Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – keine gute Kombination mit zu hohem Cholesterin. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) kann dich dabei mit dem Programm rauchFREi unterstützen.
5. Nimm überschüssige Kilos ab
Übergewicht gehört zu den Faktoren, die das „schlechte“ Cholesterin erhöhen können. Einige Studien zeigen, dass sich vor allem eingelagertes Fett im Bauchbereich negativ auf den Cholesterinwert auswirken kann. Gleichzeitig nimmt das „gute“ HDL-Cholesterin bei Übergewicht und einem hohen Bauchfett-Anteil ab. Bringst du ein paar Pfund mehr die Waage, als es gesund ist, kannst du über eine Ernährungsumstellung nachdenken, um dein Cholesterin ohne Medikamente zu senken.
6. Reduziere Süßigkeiten und Süßgetränke
Einige wissenschaftliche Studien zeigen, dass Menschen, die viel Zucker oder raffinierte Kohlenhydrate zu sich nehmen, ein erhöhtes Risiko haben, einen Herzanfall zu erleiden. Versuche daher, Süßigkeiten und Süßgetränke zu meiden oder zumindest zu reduzieren, wenn du zu hohe Cholesterinwerte hast.
Das mag für Naschkatzen am Anfang hart klingen aber es gibt viele leckere – und ja, auch süße – Alternativen ohne Zucker! Back doch mal ein zuckerfreies Bananenbrot. Reife Bananen und die Süße von Datteln reichen bereits aus. Zudem kann Zimt deine Gelüste auf Süßes stillen.
