Ernährungsumstellung – dauerhaft abnehmen mit Genuss

Übergewicht gilt als Risikofaktor für viele Krankheiten. Trotzdem sind immer mehr Deutsche zu dick. Statt auf Crash-Kuren zu setzen, liegt der Schlüssel zum langfristigen Abnehm-Erfolg in einer Umstellung der Ernährung. Wir sagen, worauf du achten solltest.

Zum neuen Jahr steht das Vorhaben wieder bei vielen ganz oben auf der Liste der guten Vorsätze: abnehmen. Nötig haben es tatsächlich einige von uns – mehr als die Hälfte aller Erwachsenen wiegt zu viel. Übergewicht fördert unter anderem Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gewicht zu verlieren ist also nicht nur eine optische Entscheidung, sondern auch für die Gesundheit wichtig.

Wer abnehmen will, muss langfristig planen

Eigentlich wissen wir auch alle, wie es geht: Wir müssen weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen, uns regelmäßig bewegen und gesund essen. Das heißt, möglichst viel Gemüse, Sattmacher wie Eiweiß, wenig Zucker. Auch Essenspausen sind wichtig, mindestens 4 Stunden sollten zwischen den Mahlzeiten liegen. Trotzdem fällt es den meisten schwer, Gewicht zu verlieren. Der Fehler, den viele machen: Sie denken zu kurzfristig. Stellen von heute auf morgen radikal ihr Leben um und wundern sich dann, dass sie das nur wenige Wochen durchhalten, bevor sie zurück in alte Muster verfallen. Experten sind sich längst einig: Wer dauerhaft abnehmen möchte, muss langfristig planen und darf nicht auf Crash- Diäten setzen.

Abnehmen braucht Konsequenz und Geduld, unser Sättigungsempfinden stellt sich erst nach rund 9 Monaten um. 0,5 Kilogramm ist ein optimaler Gewichtsverlust pro Woche. Alles, was darüber liegt, führt schnell zum gefürchteten Jo-Jo-Effekt: Plötzlich wiegt man mehr als vor der Diät. Der Körper nimmt radikale Crash-Diäten als eine Art Hungersnot wahr, wirft ein Notprogramm an und fährt den Grundumsatz herunter. Wer nach der Diät wieder etwas mehr isst, nimmt fast automatisch zu, weil weniger Kalorien verbraucht werden.

Dickmachern auf der Spur

Dauerhaft abzunehmen funktioniert nur mit einer echten Ernährungsumstellung. Zunächst gilt es, die persönlichen Dickmacher zu identifizieren. Und das sind nicht nur die offensichtlichen Sünden, wie der Besuch im Fast-Food- Restaurant oder das Stück Sahnetorte im Café. Es sind vor allem die alltäglichen Angewohnheiten, die einen Gewichtsverlust verhindern: das Croissant auf dem Weg zur Arbeit, der Frustsnack im Büro, süße Softdrinks, das Glas Wein am Abend. Wenn du dir bewusst machst, was, wann und wie du isst, hast du häufig den 1. wichtigen Schritt auf dem Weg zu deiner Traumfigur getan.

Abnehm-Tipps vom Ernährungsdoc

Wir haben Dr. Matthias Riedl, Ernährungsmediziner und NDRErnährungsdoc, zur besonderen Bedeutung von Eiweißen (Proteinen) beim Abnehmen befragt:

Warum sind Proteine beim Abnehmen so wichtig?

DR. RIEDL: Proteine sättigen gut und helfen uns so, unseren Appetit zu regulieren und nicht mehr Kalorien aufzunehmen, als wir brauchen. Auch der Glukosespiegel im Blut wird durch sie reguliert. Beim Abnehmen ist eine ausreichende Aufnahme von Eiweiß zudem wichtig, um einen Verlust an Muskelmasse zu vermeiden. Auch die thermogene Wirkung von Proteinen ist größer als bei Kohlenhydraten und Fetten, den 2 anderen Makronährstoffen. Das bedeutet, dass beim Verzehr von Eiweiß 20–35 Prozent der Kalorien von unserem Körper direkt verbrannt werden, um die Lebensmittel zu verstoffwechseln.

Welches sind die besten Proteinlieferanten?

DR. RIEDL: Eine der besten Eiweißquellen sind Eier. Sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren (Eiweißbausteine) und sind in der Regel gut verdaulich. Auch Fleisch, Fisch, bestimmte Milch-produkte wie Quark, Nüsse, Ölsaaten und Hülsenfrüchte, vor allem Sojabohnen, aber auch rote Linsen und Kichererbsen, enthalten viele Proteine. Bei Fleisch und Fisch ist es wichtig, möglichst frische Lebensmittel zu wählen. Verarbeitete Produkte wie Wurst und Aufschnitt und zu viel rotes Fleisch sollten hingegen nicht auf dem Speiseplan stehen.

Sind pflanzliche Proteine besser als tierische?

DR. RIEDL: Tierisches Protein hat einen besonders hohen biologischen Wert. Das heißt, es enthält alle essenziellen Aminosäuren, die unser Körper benötigt. Studien deuten aber darauf hin, dass der Verzehr von pflanzlichem Protein mit einer geringeren Mortalität und einem geringeren kardiovaskulären Risiko einhergehen kann, auch das Risiko für Typ-2- Diabetes soll reduziert werden. Weiteres Plus: Wer viele eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel konsumiert, nimmt auch mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe auf. Ein Mix aus tierischen und pflanzlichen Proteinen mit Fokus auf den pflanzlichen Eiweißen ist in meinen Augen ideal. Ein Ernährungstagebuch kann helfen, die persönlichen Kalorienfallen aufzudecken. Schreibe 3 Wochen lang alles auf, was du isst – inklusive Uhrzeit und Stimmung. Denn Stress, Langeweile und Müdigkeit können Heißhunger fördern. Beobachte, wann du was isst und steuere dann bewusst dagegen. Wenn du nachmittags im Büro immer zum Schokoriegel greifst, nimm dir vielleicht fortan einen selbst gemachten Energieriegel mit und spare so viele Kalorien ein.

Dr. Matthias Riedl ist Gründer und Ärztlicher Direktor des medicum Hamburg – Deutschlands größtem Zentrum für Ernährungsmedizin und Diabetologie. Mehr Infos unter www.medicum-hamburg.de

Protein-Power: Bunte Gemüsepfanne mit Hähnchenbruststreifen

Zutaten für 4 Personen:

• 400 g kleine Mairübchen (alternativ im Winter Steckrübe, Pastinake oder Knollensellerie, im Sommer Zucchini oder Aubergine)
• 400 g junge, kleine Möhren
• 400 g junge, kleine Möhren
• 3 Stangen Staudensellerie
• 1 rote Paprikaschote
• 400 g Kohlrabi
• 1 Stange Porree
• 30 g Butter
• 1 EL Zucker
• 2 EL trockener Sherry
• 50 ml Gemüsebrühe
• 500 g Hähnchenbrustfilet
• 2 EL Rapsöl
• 1–2 TL edelsüßes Paprikapulver
• Salz und Pfeffer
• ½ Bund Schnittlauch

1. Das Gemüse gut waschen und putzen. Bei den Mairübchen und den Möhren etwas Grün stehen lassen. Den Sellerie evtl. entfädeln, dann schräg in etwa 3 cm lange Stücke schneiden. Paprika halbieren, entkernen und in Streifen schneiden. Kohlrabi schälen und in Stifte schneiden. Porree gut waschen und in Ringe schneiden.
2. Butter in einer Pfanne mit Deckel zerlassen. Zucker zugeben, unter ständigem Rühren schmelzen lassen. Gemüse zugeben, 2 Min. anbraten. Sherry und Gemüsebrühe zugeben, das Gemüse bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren zugedeckt 10 Min. bissfest garen.
3. In der Zwischenzeit das Hähnchenbrustfilet waschen, trocken tupfen, dann in etwa 1 cm breite Streifen schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, Hähnchen darin in etwa 4 Min. rundherum goldbraun anbraten. Mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen.
4. Schnittlauch waschen, trocken tupfen und in feine Röllchen schneiden. Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Schnittlauch sowie Hähnchenstreifen anrichten und servieren.

Wenn du für dieses Rezept einkaufen gehst, ergänze doch gleich die 12 besten Lebensmittel zum Abnehmen. In diesem Artikel stellen wir dir die Fettkiller genauer vor.

Jeder Schritt zählt

Neue Ess- und Sportgewohnheiten etablierst du am besten Schritt für Schritt. So bleibst du auch dauerhaft am Ball. Unrealistisch hohe Ziele frustrieren schnell. Schritt für Schritt lautet daher das Motto. Wenn du dir gleich zu viel vornimmst, handelst du dir fast zwangsläufig ein Frusterlebnis ein – und brichst das Projekt Traumfigur schnell wieder ab. Frage dich, worauf du direkt komplett verzichten kannst und worauf (erstmal) nicht. Den Milchkaffee ohne Zucker zu trinken ist ein Anfang. Im nächsten Step kannst du dann die Menge reduzieren – statt 3 Tassen nur noch 1 pro Tag trinken. Das Gleiche gilt für das Bewegungsverhalten. Setze dir realistische Ziele. Ein Sportmuffel wird nicht über Nacht zum Fitness-Freak. Frage dich also, wie oft du in deinem Alltag realistisch schaffst, Sport zu machen. 1x pro Woche? Vielleicht 2x? Dann starte genau mit diesem Pensum.

Erst, wenn sich das Verhalten nach einigen Wochen etabliert hat, steigere das Training langsam – nach und nach. Sport-Apps können dir dabei helfen, regelmäßige Workouts in den Alltag zu integrieren.  Die Bewegung ist wichtig, um Muskeln aufzubauen und deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Auch im Ruhezustand verbrauchen Muskeln mehr Kalorien als etwa Fettgewebe. Und: Wer regelmäßig trainiert, fühlt sich außerdem in der Regel ausgeglichener und ist motiviert, gesünder zu essen. Und noch ein Tipp: Belohne dich regelmäßig und feiere auch kleine Etappenziele. Nicht mit einem Stück Kuchen, aber mit anderen Dingen, die dir Freude machen. Eine neue Hose, wenn die alte zu groß geworden ist, ein Besuch beim Friseur, ein schönes Buch. Belohnungen motivieren, am Ball zu bleiben.