Sie helfen beim Abnehmen, fördern den Muskelaufbau, transportieren Sauerstoff und helfen dem Immunsystem: Proteine sind lebensnotwendig. Hier findest du die wichtigsten Eiweiß-Fakten.
Zugegeben: Bei Eiweiß denken viele in der ersten Sekunde an ein Ei zum Essen– mit Eigelb und eben Eiweiß. Deshalb sprechen viele von Proteinen, wenn sie die speziellen Eiweiße meinen, die für unseren Körper lebensnotwendig sind. Genauer: Eiweiße gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Top 3 unserer Hauptnährstoffe. Und doch ranken sich viele Mythen und Geheimnisse um die Protein-Power. Deshalb haben wir hier die 9 wichtigsten Fakten zu Eiweiß für dich:
Protein-Fakt 1: Ohne Eiweiß geht es nicht!
Der Begriff Protein wird vom griechischen Wort „protos“ abgeleitet – übersetzt heißt das etwa „der Erste“. Und damit zeigt sich schon, dass Proteine für uns lebensnotwendig sind. Sie werden gebraucht für
- Fett- und Sauerstofftransport im Blut
- Aufnahme von Eisen
- Muskelfunktionen
- Abwehr von Krankheitserregern
- Reparatur defekter Zellen
- Herstellung von Bindegewebe und Knorpeln
Protein-Fakt 2: Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß
Protein wird aus sogenannten Aminosäuren gebildet, die in unzählig vielen Kombinationen zu Eiweißen verkettet werden. Das zeigt schon: Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Im Gegenteil! Bisher haben Forscher rund 20.000 verschiedene Grundformen unterschiedlicher Eiweiße allein im Menschen gefunden. Zum Beispiel:
- Strukturproteine wie etwa Kollagen, Elastin und Keratin
- Transportproteine, die zum Beispiel Sauerstoff und Fett durch den Körper bringen
- Speicherproteine, die deinem Körper helfen, bestimmte Stoffe einzulagern
- Kontraktile Proteine, die für Kontraktionen, also das Zusammenziehen zum Beispiel von Muskeln sorgen
- Schutzproteine, die dein Immunsystem unterstützen
Protein-Fakt 3: Eiweiß hilft beim Abnehmen
Proteine sind ein Garant für schnelles, aber auch dauerhaftes Abnehmen, vor allem dann, wenn du hartnäckiges Körperfett abbauen möchtest, ohne dabei Muskeln zu verlieren. Sie unterstützen fettverbrennende Muskeln beim Aufbau und verbrauchen bei ihrer Verwertung sogar jede Menge Kalorien. Doch nicht nur das: Wer beim Abnehmen mit Heißhunger zu kämpfen hat, kann mit Eiweiß gegensteuern. Es sättigt langanhaltend und sorgt dafür, dass das Hungergefühl verschwindet. TIPP: Plane während einer Diät am besten pro Mahlzeit eine Eiweißportion ein.
Protein-Fakt 4: Eiweiß lässt Muskeln wachsen
Ja – und nein. Tatsächlich ist Eiweiß der wichtigste Helfer für deine Muskeln: Es baut Muskeln auf, repariert und regeneriert sie. Nur: Wenn du Muskeln haben willst, reicht es nicht einfach, nur mehr Proteine zu essen. Denn Muskeln brauchen auch Reize – und zwar durch Bewegung, sprich Training. Nur durch ausreichend Krafttraining und Eiweiß können deine Muskeln also wirklich wachsen.
Protein-Fakt 5: Eiweiß macht schön
Okay, statt zum Beauty-Doc einfach Proteine essen – das funktioniert nicht. Aber: Kollagen ist das im Körper am häufigsten vorkommende Eiweiß. Somit sind Proteine tatsächlich auch Schönmacher, weil sie für ein straffes Bindegewebe, schöne Haare und feste Nägel sorgen.
Protein-Fakt 6: Der Körper kann mehr als 30 g Eiweiß aufnehmen
Oft heißt es: Der Körper kann pro Mahlzeit nur 30 g Eiweiß aufnehmen. Das stimmt so aber nicht. Viele Studien haben gezeigt: Pro Mahlzeit kann der Körper nur 30 g Eiweiß für den Muskelaufbau verwerten. Wenn du mehr isst, wird der Rest aber nicht einfach wieder ausgeschieden. Dein Körper verwandelt einen Teil vom Eiweiß in Energie um – und der Rest landet schlicht auf deinen Hüften, weil es überschüssige Kalorien sind.
Protein Fakt 7: Tierisches Eiweiß lässt sich besser verwerten
Tatsächlich kann dein Körper tierische Eiweiße leichter verwerten. Der Grund ist simpel: Die tierischen Proteine sind vom Aufbau und Art der Aminosäuren unseren menschlichen deutlich ähnlicher als pflanzliche Proteine. Deshalb haben tierische Proteine auch eine höhere biologische „Wertigkeit“, weil du weniger von ihnen essen musst, um deinen Eiweißspeicher im Körper wieder aufzufüllen. Pflanzliche Eiweißquellen könnten aber langfristig gesünder sein. Es kommt also wie immer auf das Maß, die richtige Kombination und deine individuellen Ziele an.
Protein Fakt 8: Auch Veganer können proteinreich essen
Es gibt eine Vielzahl vegetarischer und veganer Proteine. Zu den besten veganen und pflanzlichen Protein-Quellen gehören:
- Bohnen
- Tofu
- Kichererbsen
- Brokkoli
- Linsen
- Kartoffeln
- Hafer
- Nüsse
Protein Fakt 9: Whey-Proteine sind die besten
Bei Sportlern sind Whey-Proteine besonders begehrt. Denn das Whey-Protein, zu deutsch Molkenprotein, ist nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen die Proteinquelle, welche eine höhere biologische Wertigkeit vorweisen kann als andere pflanzliche Proteine. Trotzdem musst du dir jetzt nicht sofort Whey-Proteine besorgen. Eine ausgewogene Ernährung reicht aus, um deinen normalen Eiweißbedarf zu decken, auch wenn du regelmäßig ausgiebig trainierst. Man rechnet 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag.
Protein-Fakt 10: Eiweiß-Shakes für unterwegs
Wie bei Whey-Proteinen gilt auch für Eiweiß-Shakes: Grundsätzlich brauchst du sie nicht, wenn du über deine Nahrung ausreichend Eiweiße zu dir nimmst. Aber: Eiweiß-Shakes sind ideal als schnelle und bequeme Proteinquelle für unterwegs. TIPP: Nimm Shakes, die frei von Zucker, Süßstoffen, Farbstoffen, Aromen und Konservierungsstoffen sind. Am besten, du stellst sie selber her.
