Intervallfasten ist der Diät-Trend der Promis – und das nicht ohne Grund! Intermittierendes Fasten hilft dir nicht nur beim Abnehmen – es ist auch noch richtig gesund!
Jennifer Lopez, Jennifer Aniston oder Hugh Jackman – viele Promis und Hollywood-Stars schwören aufs Intervallfasten. Und auch Dr. Eckart von Hirschhausen hat mit der 16:8 Methode 10 Kilo abgenommen. Hier die wichtigsten Fakten zur angesagten Intervall-Diät:
1 – Intermittierendes Fasten – Essen wie die Vorfahren
Intervallfasten ist keine Diät, sondern eine besondere Art zu essen – so beschreibt der prominente Arzt und Comedian Dr. Eckart von Hirschhausen die 16:8 Diät. Denn es geht beim sogenannten intermittierenden Fasten nicht darum, Kalorien zu zählen oder auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten. Doch was ist Intervallfasten dann?
Das Prinzip ist ganz einfach: Beim Intervallfasten kannst du innerhalb einer bestimmten Zeitspanne essen (z.B. 8 Stunden) und fastest danach (z.B. für 16 Stunden). Diese Intervalle erinnern an die Essgewohnheiten der Menschen früher. Damals war nicht immer genug Nahrung vorhanden, entsprechend gab es Ess-Zeiten und Fasten-Zeiten.
Wichtig: Das Verhältnis von 16:8 Stunden – der wohl bekanntesten Form des Intervallfastens – ist beim intermittierenden Fasten nicht in Stein gemeißelt. Jeder kann seine persönliche Variante finden, denn es gibt ganz unterschiedliche Methoden beim Intervallfasten.
2 – Intervallfasten – nach 16 Stunden purzeln die Pfunde
Der Körper ist clever – er sorgt für schlechte Zeiten vor. Beim Essen heißt das: Alles, was der Körper bei der Nahrungsaufnahme nicht direkt braucht, lagert er ein. Diese Reserven wandelt er dann rund um die Uhr in Energie um. Dabei verbraucht er zuerst die Kohlenhydrate. Rund 12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme sind diese meist aufgebraucht, erst dann geht es an die Fettverbrennung.
Das führt dazu, dass dein Körper nach etwa 16 Stunden Fasten anfängt, die überschüssigen Fettreserven aufzuspalten – und damit schwinden auch die Pfunde. Aus diesem Grund setzen viele Menschen zum Abnehmen auf die 16:8-Diät, also 8 Stunden essen und 16 Stunden fasten. Das heißt aber auch: Intervallfasten ist keine Blitzdiät, um schnell viele Pfunde abzunehmen.
3 – Intervallfasten für die Gesundheit
Intervallfasten boomt nicht nur als Abnehm-Methode. Das Besondere am intermittierenden Fasten ist: Es ist auch gesund! Erste Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten sowohl den Blutdruck als auch den Cholesterin– sowie den Blutzuckerspiegel senkt. Zudem förderst du durch das Fasten die Selbstreinigung der Zellen und damit dein Immunsystem. Dazu kann es vor Diabetes (Typ 2) schützen und sogar bei Krebstherapien unterstützend wirken.
Ebenso sorgt Intervallfasten dafür, dass der Körper weniger Entzündungsbotenstoffe produziert. Das macht nicht nur die Haut schöner, es kann auch Autoimmunkrankheiten bremsen.
Aber, Vorsicht: Bei niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen, chronischen Krankheiten, Krebserkrankungen und hohem Lebensalter solltest du vor dem Beginn mit deinem Arzt sprechen. Und: Intervallfasten ist in der Schwangerschaft und Stillzeit eher nicht geeignet.
4 – Die 16:8-Diät
Eine besonders beliebte Form des Intervallfastens ist die 16:8-Methode. Bei dieser Variante wird zwischen Fasten und Essen im Verhältnis 16:8 getrennt: 16 Stunden am Tag wird gefastet, also nichts gegessen. In den anderen 8 Stunden kannst du dafür alles essen, worauf du Appetit hast. So verhindert das Intervallfasten Heißhungerattacken und dadurch den berüchtigten Jojo-Effekt bei Diäten.
5 – Die 5:2-Methode
Bei der 5:2-Diät geht es nicht um Stunden, sondern um Tage: An 2 Tagen in der Woche fastest du, an 5 Tagen kannst du normal essen.
An den Fastentagen musst du aber nicht vollständig auf Nahrung verzichten. Du darfst während dieser Fastentage jedoch nur 500 bis maximal 600 Kalorien zu dir nehmen, das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Das entspricht etwa 1 Schale ungesüßtem Müsli, 1 Teller Gemüsesuppe und 1 Glas Orangensaft.
Beim 5:2 Intervallfasten ist es übrigens egal, ob du an 2 Tagen hintereinander fastest oder die beiden Tage über die Woche verteilst. Wichtig ist nur ein geregelter Rhythmus.
6 – Die 6:1-Methode – Intervallfasten für Anfänger
Für alle, denen die 5:2-Methode zu viel ist: Bei der 6:1 Intervallfasten-Variante ist pro Woche nur noch 1 Fastentag nötig, während du an den anderen 6 Tagen normal essen kannst. Auch diese Form des Intervallfastens ist gesund, sagen Ernährungsexperten. Willst du jedoch abnehmen, solltest du eine andere Methode wählen. Um das Gewicht zu halten, ist dieses „Teilzeit fasten“ jedoch ideal.
7 – Dinner-Cancelling – gesund durch Abendfasten
Dinner-Cancelling klingt nach der Absage eines Essens – ist aber auch eine Form des Intervallfastens. Bei dieser Variante wird an 2 bis 3 Tagen in der Woche auf das Abendessen verzichtet. Stattdessen gibt es dann abends nur Wasser, Tee oder andere kalorienfreie Getränke. Damit entsteht eine Essenspause von mindestens 14 Stunden bis zum Frühstück.
Dieses „Abendfasten“ soll den Insulinspiegel entlasten, die Gewichtsabnahme fördern und die Schlafqualität verbessern. Zudem soll es den Alterungsprozess vermindern und so lebensverlängernd wirken.
8 – Tipps für Anfänger beim Intervallfasten
Wenn du gerade neu mit dem Intervallfasten beginnst, können dir diese Fasten-Tipps helfen:
- Vermeide zunächst körperliche Belastung während des Fastens. Mit schweißtreibenden Sport und Co. kannst du wieder anfangen, wenn du dich an den neuen Ess-Rhythmus gewöhnt hast.
- Esse weiterhin normal, keine größeren Portionen. Sonst verschwindet der positive Effekt sofort wieder.
- Achte darauf, genügend Gemüse, Ballaststoffe und Eiweißquellen (Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte) zu jeder Mahlzeit zu dir zu nehmen.
- Mach nach der 1. Mahlzeit am Tag einen kleinen Spaziergang, das bringt die Verdauung zusätzlich auf Trab.
- Für einen schnelleren Abnehm-Erfolg, achte auch auf die Auswahl deiner Lebensmittel. In Kombination mit einer Low Carb-Ernährung verlierst du schneller überschüssige Pfunde.
